lunes, 14 de noviembre de 2016

PONIENDO LA MAQUINARIA A PUNTO



Ya tenemos la primera semana al saco!!. Por algo se empieza, no?. Tal como avanzaba en el post anterior el primer objetivo de 2017 será la Marató de Barcelona, y en esa dirección voy a ir trabajando, sin descuidar y empezar a acumular para los siguientes objetivos: Altriman y ultra trail de 100 millas. 

Un año y tres objetivos diferenciados y diferentes. Primero una maratón de asfalto con sus ritmos altos y zancada constante sobre el duro y negro asfalto. Seguimos con un triatlón de larga distancia en montaña, requiere entrenar natación, y mucha, mucha, mucha, pero mucha bici (clave en Altriman), además de transición bici a correr. Por último un ultra trail de 100 millas por montaña, muchas horas y muchos desniveles en las piernas.

Tres pruebas diferentes, cada una requiere su entrenamiento específico, cada una requiere un volumen de entrenamiento considerable, ninguna se puede dejar para última hora, hay que empezar a sumar des de ya. 

Mi intención es que la preparación de las tres sea complementaria y no excluyente, y sobre todo, hacer esta preparación sin renunciar a lo que más me gusta, la montaña. De hecho, viviendo en Bagà, lo que tengo más complicado es entrenar en llano, tanto a pie como en bici.

Con bastante tiempo por delante, suficiente para intentar hacer las cosas bien y sin prisas, me he planificado un primer periodo de seis semanas, llamémoslo base o pretemporada, como queramos, el objetivo de estas semanas es preparar al cuerpo para lo que le vendrá después, ponerlo a punto para soportar las cargas y las intensidades que le pediremos.

En este periodo la idea es trabajar a ritmos cómodos, principalmente en la zona cardíaca Z2 (70%-79%) trabajando la capacidad aeróbica. Según el terreno algo en Z3 bajo (potencia aeróbica) y sin pasar de ahí. En las últimas semanas empezaré con intervalos de intensidad para llegar a punto a la siguiente fase de preparación.

Trabajo también la fuerza en gimnasio, en este periodo de adaptación anatómica la idea es la misma: preparar musculatura y articulaciones para el trabajo futuro. Trabajo al 40% de mi capacidad (repetición máxima), progresando des de las 3 a las 6 series, con 15 repeticiones y descanso de 1 minuto entre series.

La idea para estas semanas es: 4 días 45 minutos de ciclo indoor por las mañanas en ayunas (6:15AM). Por las tardes y fin de semana: 4 sesiones de correr, 2 sesiones de bici, 2 sesiones de natación, 1 sesión de gimnasio. Cuando llegue la nieve, cambiaré algún día de bici y de correr por esquí de fondo.

Encajar todas estas sesiones en 6 días (jueves descanso total), supone que algún día toca doble sesión por la tarde, además de doblar con el ciclo indoor matutino.

Pues este es el menú para estas 6 semanas, en esta primera semana ha supuesto 13h56 de entreno toal.

Trabajar mucho y bien para llegar en la mejor forma posible al inicio de la programación específica de 12 semanas para la Marató de Barcelona que iniciaré el 19 de diciembre.

Tema aparte, igual o más importante, el peso..... también esforzándome en ese aspecto, otro día trato el tema.

A la espera de empezar a esquiar, esta semana ya toqué nieve, aunque sea en BTT.....algo es algo.

Buenos entrenos a todos!!